産後ダイエットはいつから始める？おすすめな運動と食事をまとめて紹介！

この記事では、産後ダイエットを始めるタイミングと、おすすめの運動や食事について紹介します。

産後太りが気になって、産後ダイエットを開始したいと思う気持ちはよくわかります。

産後ダイエットを始めることよりも、始めてはいけない時期をチェックしてほしいです。

産後の身体はとてもデリケート、気を付けるポイントを押さえて、無理のないダイエットを始めてください。

おすすめの運動と食事についても紹介しますので、産後ダイエットについて準備しましょう♪

▶︎ 産後におすすめの運動を知りたいママはこちら

産後ダイエットはいつからしていい？

産後ダイエットを始めてはいけない時期があります。

先に始めてはいけない時期について解説してから、産後ダイエット開始のタイミングについて紹介します。

産後ダイエット　産後6〜8週間はNG

産後6〜8週間にダイエットをするのはとっても危険です！

産後6〜8週間は産褥期（さんじょくき）と呼ばれています。
約10ヶ月かけて赤ちゃんを育てている間に、変化した子宮やホルモンバランスなどを、時間をかけて元に戻す時期のこと。

妊娠・出産でのダメージを回復させる期間なので、ダイエットよりもまず安静に過ごしてください。

産後ダイエット　開始は産後2ヶ月を過ぎてから

産後ダイエットは産後2ヶ月を過ぎてからはじめるのがおすすめです。

特に産後3〜4ヶ月にもなれば、妊娠・出産でのダメージが回復してくるため、産後ダイエットを始めてもいいでしょう。

個人差があるので、自分の体調に合わせて無理せずに！

ただし、産後ダイエットが始められるからといって、短期間でやろうとせず、ゆっくりと元に戻していきましょう。

帝王切開後の場合

帝王切開術の後は、まずお腹の傷口を回復させることが一番重要です。

無理をすると傷口に細菌が入ったり、痛みを伴うこともあるので少なくとも1ヶ月は安静にしましょう。

腹筋などの運動は、傷口が完全に治ってからがオススメです。

最初は産褥体操やストレッチなどの軽い運動から始めましょう。

産後のホルモンと身体の変化

産後は身体だけでなくホルモンも大きく変化します。

産後のホルモンと体の変化について説明します。これを読んで、産後ダイエットはゆっくり進めた方がいいと感じてもらえると嬉しいです。

産後のホルモンの変化

出産直後のホルモンバランスは、出産前と比べて大きく変わるので、身体だけなく心にも影響がでやすいです。

出産前だと女性ホルモンが急激に増加するのに、出産後には一気に低下します。

時間が過ぎれば落ち着くことが多いですが、こうした不安定な時期に産後ダイエットを始めるのは注意が必要です。

マタニティーブルー

出産後に多くの女性が経験する一時的な気分の落ち込みや不安感のこと。

ホルモンの変化や育児のストレスが原因で、通常は数日から2週間ほどで改善します。

産後の体の変化

赤ちゃんを10ヶ月間お腹の中で守り続けるために体型を変えてきたママは、本当にすごいと思います。

お腹周りに脂肪がつくのにはちゃんと理由があります。

赤ちゃんのために変化し続けた身体なので、戻りにくいのは当たり前です。

このあと、産後ダイエットをゆっくり進めるための方法を紹介していきますね。

産後ダイエットの注意点について、以下のポイントを覚えておくと良いでしょう。

①授乳中のカロリー制限に注意

授乳中は多くのカロリーが必要なので、極端なカロリー制限は避けましょう。

母乳の質や量に影響を与えることがあります。

②適度な運動を取り入れる

いきなり激しい運動を始めるのではなく、ストレッチや産褥体操などの軽い運動から始めましょう。

体調を見ながら徐々に運動量を増やします。

③食事をバランスよく摂る

栄養バランスの良い食事を心がけ、極端なカロリー制限はしないようにしましょう。

また、体内の水分バランスを保つために、十分な水分を摂取しましょう。

特に授乳中は水分が不足しやすくなります。

④休息と睡眠を十分に取り、無理をしない

十分な休息と睡眠をとることで、体の回復を助けます。

無理なスケジュールで体に負担をかけないようにしましょう。

産後の体はまだ回復途中です。

無理なダイエットや過度な運動は避けましょう。

体の声を聞くことが大切です。

母乳と消費カロリー

母乳をあげている場合、実はかなりのカロリー消費をしています。

母乳は100mlあたり70ckalという計算になります。

授乳中は多くのカロリーが必要なので、極端なカロリー制限は避けましょう。母乳の質や量に影響を与えることがあります。

授乳中の女性は、通常の成人女性のカロリー摂取量に加えて、^※1日あたり約350キロカロリー追加で摂取することが推奨されています。

※ママのための食事BOOK

産後におすすめの運動

産後のママの体について紹介してきましたが、ママが気になるおすすめの運動についてこれから紹介します。

ながら運動

毎日忙しいママにとって、日常で取り組みやすいのは、「ながら運動」です。

続けやすい方法で、少しずつ運動しましょう♪

中には腹筋を始めるママもいるかもしれませんが、産後すぐの腹筋は、ホルモンの影響でまだ緩んでいます。

回復していない状態で刺激を与えると、効果が得られにくいので注意です！

骨盤底筋運動

骨盤底筋運動は全力でおすすめです！

骨盤底筋を鍛えると、尿漏れ予防だけでなく、骨盤を整える効果もあります。

妊娠・出産、ホルモンの変動によって骨盤底筋が強い影響を受けているので、鍛えて骨盤を整えれば、ダイエットに繋がります。

今、骨盤底筋を使えているのか分からないときは、トイレのとき、お腹に手を当てながらお小水を途中で止めてみてください。

骨盤底筋運動はこちらの投稿で私が実際にやっているので、ぜひ一緒に運動してください♪

産後の食事と栄養

ダイエットに欠かせない一つは食事ですよね。

産後の食事と栄養について紹介します。

産後の食事

1日3食バランスよく食事を摂りましょう。

栄養バランスが悪い食事は痩せにくくなる原因に

基本的な食事は、高タンパク低カロリーな和食中心が理想です。

和食といえばお米を考えると思いますが、炭水化物は玄米や全粒粉ベースのものがおすすめです。

玄米や全粒粉は食物繊維が豊富だから、糖を身体に溜め込みにくくなります◎

また、水分をたくさん摂ってください。

水分不足は太りやすい原因になるので、こまめに飲むようにしましょう。

忙しいときのおすすめは納豆・もずく・ツナ缶です。

保存が効く・調理不要・栄養価が高い、この3つがおすすめの理由です。

産後の栄養

特に摂ってほしい栄養素は、具体的に次の6つです。

タンパク質・鉄分・ビタミン・カルシウム・カリウム・葉酸

栄養が足りないと、太りやすいだけじゃなく疲労感や体調自体にも影響します。

おすすめ食材は肉・魚・納豆・卵・卵・ほうれん草・ひじきなど。

でも正直、家事や育児に毎日追われていて難しいですよね。

忙しくて食事で栄養を摂るのが難しいママには、サプリメントもおすすめです。

食事をしていて、なかなか摂れない栄養分だけサプリメント摂ってもいいですね。

さまざまな栄養がセットになっているものもありますので、あなたに合った方法で栄養を補ってくださいね♪

厚生労働省　妊産婦のための食事バランスガイド

休息や睡眠をしっかりとって、無理をしない

無理なダイエットや過度な運動は、体だけでなく心にも負担をかけ、ストレスを増やす原因になります。

ストレスや疲労は、産後うつのリスクを高めることがありますので、ゆっくりと時間をかけて体を戻していきましょう。

自分のペースで、無理なく進めることが健康と心のためにも大切です。

困った時は医師や栄養士など専門家に相談することをおすすめします。

適切なアドバイスをもらいながら進めましょう。

産後ダイエット｜まとめ

産後ダイエットは、はじめてはいけない時期と、はじめるタイミングについて紹介しました。

産後の注意点、そしておすすめの運動と食事と栄養については次のとおり。

なかなか体型が戻らなくて悩んでいたママもいたと思いますが、戻りにくい理由がわかると納得できたのではないでしょうか。

赤ちゃんを産んだママの体はゆっくり回復をはじめているところ。

産後ダイエットをするにも、身体をしっかりいたわってあげながら、あなたのペースで取り組んでくださいね。